Con una, pero de forma alternativa. Lo que principalmente diferencia a la carrera de la marcha es que en la marcha se produce un contacto de las dos piernas con el suelo en la ejecución del movimiento, mientras en la carrera hay una fase de vuelo entre un apoyo y otro. Si esto, además, se produce en un terreno irregular como normalmente se corre en el deporte de orientación o carreras de montaña, podremos deducir que la capacidad que tiene que tener el corredor es la de impulsarse correctamente con una pierna sobre bases principalmente inestables. Además, el orientador, parte del tiempo no mira donde pisa porque tiene que ir leyendo un mapa. A priori, todas estas variables hacen pensar que todo es muy complicado, pero de forma natural y a base de práctica va saliendo.
Pero, ¿cómo podemos ser más eficientes si queremos mejorar la progresión por terreno irregular además de subir y bajar cuestas y pendientes, correr por terrenos pantanosos o vegetación variada?. Mejorando nuestra capacidad de impulsión, mejorando la fuerza.
En los últimos diez años se ha evolucionado mucho sobre el concepto de trabajar la fuerza. Se ha ido viendo que más que entrenar músculos o grupos musculares de forma aislada, es más operativo entrenar movimientos parecidos o iguales al gesto deportivo. El concepto de fuerza funcional ha ido creciendo y poco a poco se ha instaurado en la preparación de la mayoría de los corredores y otros deportistas. De hecho y de forma general, en los gimnasios han ido apareciendo materiales más o menos nuevos junto con las máquinas tradicionales de musculación, como las fitballs, trx, bosus, maromas y otros muchos elementos, incluidas ruedas de camión. El crossfit ha pisado fuerte como estandarte de esta fuerza funcional, mediante levantamientos, arrastres, saltos, etc...
El concepto de fuerza funcional pasa por primero trabajar con el propio cuerpo y luego añadir peso si se quiere ir progresando. Se ha demostrado igualmente que es un trabajo muy efectivo no sólo como preparación, sino como prevención de lesiones. Michael Boyle, @mboyle1959 , uno de los principales expertos en este tipo de entrenamiento, investigó con sus deportistas cómo trabajando la fuerza funcional se mejoraba el rendimiento y además se prevenían lesiones. En su libro "El entrenamiento funcional aplicado a los deportes" (Ed. Tutor) explica las bases de este tipo de entrenamiento y como llevar a cabo programas para su aplicación deportiva. En él fija tres grupos musculares claves por su importancia estabilizadora:
- La zona abdominal o core (especialmente el transverso abdominal y los oblicuos internos)
- Los abductores y rotadores de cadera
- Y los estabilizadores de la escápula
Los dos primeros grupos serían especialmente importantes para los corredores, por lo que su trabajo se convierte en fundamental para aquellos deportistas con gran carga de kilómetros. Los movimientos se basan en ejercicios de sentadilla, lunges, steps, ... La correcta ejecución de los mismos es muy importante, así como la progresión adecuada y el incremento de repeticiones y cargas. Boyle explica que la correcta progresión está en, una vez que se ejecuten correctamente los ejercicios, pasar primero a aumentar las repeticiones y posteriormente añadir mayor carga.
En el siguiente enlace se puede ver una progresión del movimiento "estrella" del entrenamiento de la fuerza funcional para corredores por parte de Juan Ruiz, @TrainingJuanrl : la sentadilla a una pierna