El concepto de fuerza es muy amplio y su aplicación a cada modalidad deportiva puede ser muy variado. El trabajo de fuerza se ha incorporado a los deportes de fondo a lo largo de los últimos años, de tal forma que actualmente no se concibe el alto rendimiento en las carreras de fondo sin trabajo de fuerza. Se podría decir que antes la fuerza complementaba el entrenamiento del fondista, pero ahora es parte de ese entrenamiento. Una planificación sin trabajo de fuerza es una planificación incompleta, ya que el mismo produce dos efectos principales y fundamentales:
- Mejora del rendimiento y la economía de carrera
- Prevención de lesiones
En un metaanálisis (revisión sistemática para analizar los resultados de diferentes estudios relacionados) llevado a cabo en 2018, se observó que, cuando se añadieron en los diversos estudios mesociclos de fuerza en carrera, ciclismo, esquí de fondo y natación, se alcanzaban ganancias moderadas en medias y largas distancias de los deportes correspondientes., así como la fuerza máxima y la potencia. Dos sesiones por semana ( durante más de 24 sesiones) y trabajo de fuerza máxima, producen las mejoras más significativas. Se puede ver resumido en la siguiente infografía (tomada de ylmsportscience.com )
En cuanto a la economía de carrera, muchos otros estudios han demostrado que mejora con el trabajo de la fuerza. Las conclusiones de otro metaanálisis sobre este campo, llevado a cabo por Balsalobre,C. Santos, J. y Grivas, G. (2017), son que "un programa de entrenamiento de fuerza que contemple ejercicios de sobrecarga de intensidad baja a alta y ejercicios pliométricos realizados 2-3 veces por semana durante 8-12 semanas, es una estrategia apropiada para mejorar la RE (economía de carrera) en los corredores altamente entrenados de media y larga distancia".
La prevención de lesiones mediante el trabajo de fuerza es altamente conocida y está lo suficientemente probada. El sobreuso de tendones y articulaciones de la carrera se ve atenuado con una preparación muscular adecuada y haciendo que las sobrecargas por repetición no recaigan en las estructuras citadas, evitando así, principalmente, tendinitis por sobrecarga, descompensaciones y lesiones articulares.
En orientación, la fuerza de los miembros inferiores y el core llega a ser más importante que en las carreras pedrestres y la pista: salvar desniveles, continuos cambios de dirección, saltos y correr por superficies variadas e irregulares, demandan más aplicación de fuerza de los grupos musculares de las piernas y el tronco. Por todo ello, la fuerza debe formar parte del entrenamiento del orientador si se quiere mejorar el rendimiento. Los estudios demuestran que la mayor eficiencia se consigue con dos/tres sesiones por semana. Si incorporamos más sesiones, las ganancias no serán tan notables y además podríamos estar restando tiempo de trabajo a otros aspectos del entrenamiento del orientador (¡y añadiendo más fatiga!). Los equipos nacionales top suelen trabajar una media de dos sesiones por semana a lo largo de la temporada
Pero, ¿qué tipo de fuerza tenemos que trabajar? El sentido común nos dice que la fuerza resistencia (poco peso y muchas repeticiones) sería lo más adecuado, ya que tenemos que realizar contracciones musculares de manera prolongada mientras corremos por el bosque. Sin embargo, el concepto de fuerza para la mejora del rendimiento ha ido cambiando con los estudios científicos. González Badillo (2006) ya afirmaba que es la velocidad de ejecución, cuando trabajamos la fuerza, el elemento determinante de la intensidad, en lugar del porcentaje de peso que levantemos. También afirma que la máxima potencia (por lo tanto, la máxima velocidad de ejecución efectiva) en el miembro inferior se consigue con el 60% - 70% de una repetición máxima que el sujeto podría hacer (1RM). Es decir, si un orientador puede realizar una sóla repetición en una sentadilla completa, por ejemplo, con 80 kgrs, tendría que trabajar con 48-55 kgs. La velocidad de ejecución debería ser la máxima en las repeticiones del ejercicio y habría que abandonar la serie cuando se perdiera velocidad en la ejecución de las mismas. Con todo ello se conseguirían los estímulos más adecuados para conseguir el entrenamiento de potencia más efectivo. El artículo completo se puede descargar aquí.
En la misma línea, Balsalobre y Jimenez (2014) hablan de fuerza aplicada al referirse a " la interacción entre la fuerza externa que supone la carga a movilizar (ya sea el peso corporal u otro tipo de sobrecarga) y la fuerza interna que generan los músculos". Es común a todos los deportes y hay que trabajarla adecuadamente para el aumento del rendimiento deportivo. Afirman que la programación del trabajo de la fuerza tiene que hacerse en base a la velocidad de ejecución del movimiento en lugar del porcentaje de peso a levantar (en base al 1RM). Basándose en González Badillo, demuestran mediante evidencia científica que la ganancia de fuerza aplicada se consigue sin llegar al agotamiento en las series. Hay que llegar sólo hasta la pérdida de velocidad de ejecución (que normalmente está sobre el 50% del número total de repeticiones que el deportista podría hacer hasta el agotamiento en cada serie). Con ello se evita la fatiga muscular y se trabaja la activación neural y muscular si las cargas son elevadas y las repeticiones escasas. Los autores proponen ejercicios generales que son multiarticulares y trabajan los principales grupos musculares implicados en la mayoría de los gestos deportivos, como correr y saltar. Documento Balsalobre-Jiménez 2014
Hemos hablado de fuerza funcional en el artículo ¿Con cuántas piernas corremos?. Cabe recordar que, como comentábamos en dicho artículo, siempre es mejor empezar con ejercicios funcionales con la carga del propio cuerpo, y dejar los ejercicios con cargas adicionales para los orientadores más entrenados o para una fase posterior a la inicial.
Los estudios también coinciden en afirmar que, para que un programa de fuerza sea efectivo, debe mantenerse al menos durante 8 semanas mínimo, siendo comunes los programas de 8 a 20 semanas dependiendo de los objetivos y de los picos de forma que se quieran obtener. La combinación adecuada para el deporte de orientación de la fuerza con cargas, la fuerza funcional y la fuerza desarrollada en el terreno (cuestas y carreras por bosque) va a ser clave para la preparación del orientador. Su distribución en un programa estándar de 12 semanas para un orientador entrenado de alto nivel podría ser el siguiente:
- Durante las 4 primeras semanas: dos sesiones de trabajo de fuerza con cargas y una de fuerza funcional
- Durante las 4/5 segundas semanas: dos/tres sesiones combinadas de trabajo de fuerza con cargas y fuerza funcional
- Durante las siguientes 2/3 semanas: una sesión de fuerza funcional y una sesión de fuerza con cargas. Mayor carga de entrenamientos en cuesta y terreno boscoso
- Durante la última semana de puesta a punto o tapering: una sesión de trabajo de fuerza con cargas (muy pocas repeticiones con el fin de conseguir una activación neuromuscular) y trabajo corto e intenso de cuestas y bosque
Cabe decir que siempre habrá que tener en cuenta, como en todas las preparaciones, la especificidad tanto del orientador como del terreno para aplicar el entrenamiento de fuerza correctamente
Resumen y puntos clave del entrenamiento de fuerza en orientación:
- El trabajo de fuerza debería ser parte del entrenamiento del orientador, no un complemento
- Realizar el trabajo de fuerza funcional y fuerza aplicada dentro de una planificación adecuada a lo largo de la temporada nos proporcionará mejoras y se evitarán lesiones
- El trabajo con cargas deberemos aplicarlo en una fase avanzada del entrenamiento y con la supervisión correspondiente
- La velocidad de ejecución, de acuerdo con la evidencia científica de importantes autores, será el factor que determine la intensidad del ejercicio
- Hay que evitar la fatiga muscular cuando realizamos trabajo de fuerza. Más no es mejor siempre, y además podremos "guardar" capacidad de entrenamiento para el resto de cualidades a trabajar en la orientación, que son muchas