De todos es sabido la importancia que tiene la planificación del entrenamiento en todos los deportes para conseguir los objetivos propuestos. Dicha planificación se lleva a cabo con los periodos adecuados de carga, siendo dichos periodos de aplicación muy variopinta dependiendo de muchos factores, como cantidad de objetivos a lo largo de una temporada, nivel de los deportistas, edad, etc (se habló de ello en una entrada anterior "Planificación del entrenamiento y orientación")
En toda planificación la cantidad y calidad de las cargas son los dos factores con los que hay que jugar a la hora de repartir el trabajo en los microciclos y mesociclos que componen un macrociclo, varios de ellos o una temporada entera. Pero, ¿cómo se cuantifica habitualmente la carga de trabajo en el deporte de orientación? o más bien, ¿cómo sería más correcto hacerlo?. Podemos empezar por ver qué se hace en deportes de carrera parecidos al nuestro:
- Atletismo: en la preparación de corredores de medio fondo y fondo la cuantificación de las cargas se lleva a cabo por los kilómetros acumulados. Normalmente se cuantifican los kilómetros de cada microciclo (que normalmente se corresponden con una semana de trabajo). Con ello se van alternando los microciclos que tienen más carga con los de descarga, puesta a punto o menos trabajo por otras causas, todo ello con el fin de asimilar los entrenamientos realizados en microciclos pasados. Hay mucha variedad de métodos dependiendo de las características de la distancia, preparación del atleta, edad, sexo, etc. Recordemos que la individualización del entrenamiento es un principio fundamental para aplicar las cargas de trabajo correctamente. En el siguiente enlace se puede ver un plan de entrenamiento para los 10.000 metros lisos de atletismo publicado por el Dr Andrés Rosa Guillamón, que puede servir de ejemplo como plan tipo. Es un ejemplo de planificación ATR de 12 semanas, donde se cuentan los kms realizados en cada microciclo y en cada mesociclo para calcular las cargas de trabajo adecuadas.
- Carreras de montaña: los corredores de montaña se diferencian de los atletas, entre otras muchas cosas, en que tienen que salvar desniveles. Ésto le da una característica fundamental a este tipo de carreras: trabajar desniveles es una parte básica del entrenamiento. Debido a ésto son muchos los corredores y entrenadores que optan por cuantificar el entrenamiento en base al desnivel positivo que se salva por semana. Kilian Jornet comenta que “ en montaña no se puede hablar de kms, sino de desnivel. En una semana típica entreno de 10.000 a 20.000 mts de desnivel y unas 30 horas” . Al margen de la cantidad "especial" de trabajo de este corredor, vemos que es una tónica general, no sólo la de Kilian, cuantificar en desniveles y horas de entrenamiento. En el siguiente enlace se habla de forma resumida de ventajas e inconvenientes de contar kilómetros, desniveles u horas.
Si llevamos las tendencias expuestas al deporte de orientación, veremos que podría ser una mezcla de las dos modalidades desde el punto de vista físico, que es el que estamos tratando. En una encuesta realizada en 2019 a orientadores y orientadoras de alto nivel español (categorías ME, FE, M20E, F20E, M18E y F18E), y preguntados sobre cómo tienen en cuenta en sus entrenamientos el desnivel, se sacaron los siguientes datos:
- 15 deportistas consultados (64,3% hombres y 35,7 % mujeres)
- Todos ellos contabilizan los kilómetros semanales: 21,4% entre 40 y 60 kms/sem. 35,7% entre 60 y 80 kms/sem. 21,4% entre 80 y 100 kms/sem 21,4% más de 100 kms/sem
- El 50% tiene en cuenta el desnivel de los entrenamientos, mientras el otro 50% no lo tiene
- Los que lo tienen en cuenta, contabilizan una media entre 1.200 y 1.300 metros a la semana (semana tipo)
- El 38,5 % de la muestra total combina la carga de desnivel y kilómetros hechos.
Se podría sacar una conclusión de la encuesta realizada: lo más importante en la cuantificación del entrenamiento entre los corredores y corredoras de élite en España es la cantidad de kilómetros. Además, la mitad de ellos tienen en cuenta el desnivel salvado.
El tema se complica si tenemos en cuenta las diversas modalidades que hay en orientación. Así, un sprinter será más parecido a un corredor de asfalto, pero un corredor de larga distancia (y más si se está preparando para competiciones en terrenos con desniveles moderados o fuertes) puede ser más parecido a un corredor de montaña. ¿Qué sería, pues, lo más correcto? Volvemos a repetir que lo más importante es individualizar en base a las características y objetivos del deportista, pero valga una propuesta que combina las dos variables (distancia y desnivel)
PROPUESTA
Teniendo en cuenta que el desnivel es un factor de intensidad que se da habitualmente en orientación y que hace bajar el ritmo y número de kilómetros con respecto a la carrera en llano, es algo que alguna manera hay que tener en cuenta. ¿Qué relación puede ser la adecuada? Programas como Strava establecen un RAP (ritmo ajustado en pendientes), que tiene en cuenta la pendiente positiva o negativa del terreno para calcular a qué ritmo equivaldría en el llano. Un artículo interesante llevado a cabo por Francisco Salas, corredor de montaña, habla de calcular valores que indican la calidad del entrenamiento en base a la distancia y el desnivel, la relación entre la velocidad y el desnivel positivo y, mediante gráficos excel, cómo saber si ha mejorado nuestro rendimiento. En cualquier caso el desnivel cuenta siempre, y en ocasiones, mucho. Los metros de ascenso siempre suponen intensidad en la carrera ya que equivalen a un gasto metabólico grande, mayor cuanto más empinada sea la pendiente. Respecto a esto, el artículo training for uphill running ( de la web https://mtnath.com/, de donde se ha tomado la gráfica que se expone a continuación) es muy interesante porque analiza los gastos metabólicos de subidas y bajadas dependiendo del grado de pendiente. Además, analiza otros aspectos como la importancia de cada uno de los parámetros físicos de uphill training.
La propuesta consiste en cuantificar cada 100 metros de subida como un kilómetro añadido al entrenamiento. Es decir, si en un entrenamiento se han realizado 12k con +220, se podría cuantificar ese entrenamiento en 14k. Se puede fundamentar esta propuesta por la similitud que existe de tiempo de trabajo y distancia total con la conversión hecha. Y recordemos que el tiempo de entrenamiento es una de las formas de medición del entrenamiento. Como ejemplo, podemos recordar que las competiciones de kilómetro vertical (~ + 1000) suelen ser de distancias entre 2 y 6-7 kilómetros y los tiempos de los corredores suelen estar entre los 30 y los 40/45 minutos, que aproximadamente podría ser un tiempo similar en recorrer 12-16 kms. Además, y como se ha comentado anteriormente, mayor cantidad de desnivel supone mayor intensidad en la carrera.
Como conclusión, podemos decir que, dadas las características de la orientación, podemos y debemos relacionar distancia y desnivel para tener en cuenta la cantidad de entrenamiento realizado por un orientador. Esta cantidad se puede llevar a cabo considerando las dos variables por separado o relacionándolas como se hace con la propuesta hecha, sin olvidarnos nunca del tiempo de entrenamiento total de cada microciclo (incluyendo además trabajo de técnica, fuerza, etc). Queda por estudiar sobre métodos más científicos y probados en los que se pueda incluir también el tipo del terreno como otro factor a tener en cuenta.